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乌海一中体育教师与你相约居家锻炼——有氧健身操
来源:乌海一中  发布时间:2020-03-13  点击数:368


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突如其来的疫情,对我们的生活与工作一改常规。针对学校的特殊性,教育部统一部署,各级院校将春季开学的时间向后延期。“停课不停教”、“网络教学”已成为新的教学形式。学生居家学习如何调节身体上的疲惫,增强体质、增进健康。乌海一中体育教师温鸿,因地制宜,结合韵律操、踏板操、搏击操,设计创编这套居家锻炼有氧健身操,锻炼者可以依据自身的具体情况,选择不同的锻炼方式,倡导师生在家进行适度、合理的体育锻炼,提高学习与工作的效率。

健身操是在音乐伴奏下进行的身体练习,人们在欢乐的气氛中进行锻炼,不仅心情愉快,能很快忘却烦恼,身心得到全面调节,而且精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

 

预备节

正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地原地踏步,协调摆臂,等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

 

第一节 一字步

1 出左脚向正前方上步 ,手臂上举屈臂与肩水平扩胸。

2 右脚向左脚靠拢同时两臂向前合拢。

3 左脚后退同时手臂上举屈臂与肩水平扩胸。

4 右脚收回同时两臂向前合拢。

5-8动作与1-4相同。

 

第二节 v字步

1 向左前方出左脚同时左臂护脸右臂直臂冲拳。

2 向右方上右脚,重心下降呈马步同时右臂护脸左臂直臂冲拳。

3-4依次向后还原右脚与左脚,两臂收回于胸前。

5-8动作与1-4相同。

 

第三节 向前吸腿    

1 左脚向正前方上步,两臂屈臂上举。

2 向前吸右腿,两臂屈臂下压。

3-4依次向后还原右脚与左脚,两臂屈臂于胸前。

5-8动作与1-4相同,方向相反。

 

第四节 开合步

1 向左前出左脚同时两臂屈臂向侧打开。

2 右脚向左脚靠拢同时两臂屈臂收回体侧。

3 向左后方出左脚同时两臂屈臂向侧打开。

4 右脚并向左脚同时同时两臂屈臂收回体侧。

5-8动作与1-4相同,方向相反。

 

第五节 向后吸腿

1 向左前方出左脚同时两臂屈臂于体侧。

2 向后吸右腿,同时两臂向上提拉。

3-4向后依次还原右脚与左脚同时两臂屈臂收回体侧。

5-8动作与1-4相同,方向相反。

 

第六节 侧吸腿    

1 向前上左脚同时两臂呈武术抱拳礼。

2 右腿从体侧提膝同时上体右转顶右肘。

3-4向后依次还原右脚与左脚同时两臂屈臂收回与体侧。

5-8动作与1-4相同,方向相反。

 

第七节 上步弹踢 直臂冲拳

1 向正前方出左脚同时两臂屈臂于面前。

2 向前弹踢右腿同时左臂冲拳右臂护脸。

3-4向后依次还原右脚与左脚同时两臂屈臂收回面前。

5-8动作与1-4相同,方向相反。

 

第八节 上步后振    

1 向前出左脚同时两臂直臂于体侧。

2向后直腿摆振右腿同时两臂自下而上直臂后展。

3-4依次还原右脚与左脚同时两臂直臂收回与体侧。

5-8动作与1-4相同,方向相反。

 

健身操锻炼的作用

健身操是一项要求力度和幅度的身体练习,经常参加健身操运动,可使肌肉的力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,有效的发展人体的力量和柔韧素质;它还可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条变得优美。经常从事健身操锻炼,对于心血管系统机能的提高具有十分显着的效果。它可以使心肌纤维增粗,心肌收缩力增强,心输出量增加,提高机体的供血、供氧能力。

 

锻炼后应注意的事项

1将音箱声音放低、落地缓冲,不对他人造成影响。    

2运动时,为了避免受伤,需要做好相应的保护措施,衣服宽松鞋要合脚等。

3练习前的准备活动与练习后的肌肉拉伸要认真做,让每一次锻炼都取得较好的效果。

4运动后不宜立刻大量饮水与洗热水澡,这样容易引发肌肉痉挛。  

 

体育老师说:

在特殊时期下,同学们在学习过程中,谁能短时间内适应新的学习方式,必将会事半功倍。如果每天坚持进行适当的体育锻炼,就能够消除你在学习过程中带来的疲惫,从而提高你学习与工作的效率。因此,同学们动起来吧!我们相信,全国人民群防群控,疫情必将击退,我们向往的校园生活即将恢复。在蓝天白云下,绿茵与馆室中锻炼身体已不再遥远。   

                                          ---温鸿

 

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